练成马甲线的方法

练成马甲线的方法

练成马甲线的方法，爱美的女生不止会在意自己的脸蛋，还会时刻在意自己的身材，少吃多动的确能瘦身，但是想单独把肚子上的赘肉甩掉可不是件简单的事。分享练成马甲线的方法。

　　练成马甲线的方法1

1、摸膝卷腹

后背挺直仰卧在地垫上，双膝弯曲，收紧腹部和臀部，双手放在大腿根部，腰腹部用力慢慢抬起上半身，并且双手向上移动去触碰膝盖，摸到膝盖后慢慢的回落到初始的仰卧的姿势。

每组循环摸膝卷腹20次。

这个运动可以拉伸腹部的肌肉群，对消除腹部脂肪和给前腹部塑形有着很大的帮助。另外这个运动还能伸展臀部和大腿根部的肌肉群，同时有着翘臀和瘦腿的效果。

2、仰卧抬腿

后背挺直仰卧在地垫上，双臂放在身体两侧，收紧腹部和臀部，双腿并拢伸直。

调整呼吸以后慢慢的将双腿抬起，直到与地面呈四十五度角，然后再慢慢回落，但是请注意回落后双腿、双脚都不可接触地面，应该与地面保持15度左右的距离。另外做仰卧抬腿的伸展时还要保证后背不离开地垫。

每组循环抬腿-回落20次左右。

这个运动可以拉伸下腹部位的.肌肉群，有给腹部塑形和缓解便秘的作用。

3、俄罗斯转体

后背挺直，屈膝坐在地垫上，身体微微后仰，双脚离开地面。然后双手相扣放在体侧，上半身左右旋转的过程中用双手去触碰两侧的地垫。转体的过程中要保证双脚离地、后背挺直，并且双手还要尽可能的向地面靠拢。

每组左右转体20次左右。

这个运动可以拉伸腰腹部两侧的肌肉群，既能快速燃烧腹部的脂肪群，还能帮助给腰腹部四周的肌肉塑形，对形成马甲线有非常大的帮助。

　　练成马甲线的方法2

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。