蛋白质摄入量不足
蛋白质摄入量不足，蛋白质是维持人体生命活动的物质基础，参与人体多种生理功能。摄入蛋白质过多过少都不利于身体健康，但很多人都不知道过多过少会有怎样的征兆，以下蛋白质摄入量不足
蛋白质摄入量不足1
蛋白质是人体所必需的营养物质，主要通过食物摄取来获得，如果摄入不足，会引起机体生长发育迟缓、容易疲劳、周身无力、皮肤干燥、头发稀疏、肌肉重量减少、体重下降、免疫力下降、贫血等。当体内蛋白质严重缺乏时，会引起低蛋白血症，使血浆胶体渗透压下降，导致周身水肿、血容量不足，诱发低血压状态。
因此，在饮食上要保证蛋白质的摄入量，生活中富含蛋白的食物包括豆类、鸡蛋、各种动物的瘦肉、鱼肉、海鲜等。对于经口补充蛋白质困难，或者严重低蛋白血症的患者，可以选择静脉输注白蛋白。
如何判断蛋白质摄入不足
第一，对咸或甜的食物十分渴望。Simpkin说：“蛋白质能够减缓糖在血液中的释放，有助于确保血糖平衡。而低蛋白质、高碳水化合物的饮食会迅速将糖分释放到血液中。分泌的胰岛素会迅速将糖分分解。当血糖含量迅速下降时，便产生吃甜的或咸的食物的渴望。”
第二，肌肉松弛。Simpkin表示，由于未摄入足够的蛋白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。
第三，大量掉发。“头发稀疏、没有光泽，指甲脆弱易碎，指甲突起和干燥，皮肤干燥都是蛋白质不足的最初迹象，因为人体无法有效地再生细胞以取代死亡细胞。”Simpkin说道。
第四，免疫力差。经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。Simpkin表示，由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。
第五，脑雾。缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。
第六，睡眠质量差。晚餐没有摄入足够的蛋白质，荷尔蒙的产生便会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。Simpkin说“色氨酸是一种重要的氨基酸，有助于促进睡眠。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量。”蛋白质食物中含有色氨酸的如，种子、坚果，火鸡的鸡胸肉，一些奶酪，豆类，扁豆以及鸡蛋。
第七，压力过大。Simpkin表示，压力荷尔蒙的释放会增加对肌肉和组织的损害，而压力来源可能是生理上的(过度锻炼)，或是心理上的。摄入的蛋白质不足，身体便无法修复由于生活压力造成的组织损伤。
蛋白质摄入量不足2
蛋白质摄入过量的表现。
1、加重肾脏的负担：如果食用过多的蛋白质，就会产生很多有害的影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，因此过量的蛋白质必须被去除和分解。氮从尿液中排出，增加了代谢负担。此外，这个过程需要大量的水，从而增加肾脏的负荷。如果肾功能不好，危害会更大。
2、骨质疏松：动物蛋白摄入过多也会导致含硫氨基酸摄入过多，这会加速骨骼中钙的流失，容易导致骨质疏松症。所以有骨质疏松症时需要检查一下是不是蛋白质摄入过量的情况引起。
3、胆固醇过高：过多的摄入动物蛋白质时，也就摄入较多的动物脂肪和胆固醇。所以就会出现胆固醇过高的情况发生。
蛋白质需要及时的进行补充，但是也要合理的补充才可以。每天需要补充多少蛋白质，需要取决于身体每天流失多少蛋白质而定。所以在补充的时候要注意合理化才可以。
蛋白质摄入量不足3
一天摄入多少蛋白质合适
美国农业部的建议
美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克（公斤）体重约0、8克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。
中国营养学会建议
再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（荤少素多），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1、2克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？
因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。
而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。
上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。
《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）
极轻劳动：男性 70g，女性 65g
轻劳动 ：男性 80g，女性 70g
中劳动 ：男性 90g，女性 80g
重劳动 ：男性100g，女性 90g
极重劳动：男性110g
这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1、2g～1、8g。
运动员吃多少
可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。
一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的'的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：
力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1、2g~1、7g
耐力型运动员：通常为每千克体重1、2g~1、4g
看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。
再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。
减脂者该吃多少
比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。
另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。
2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2、3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
个人认为作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与2、3g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。
增肌者该吃多少
我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、鸡蛋、牛奶，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？
1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1、4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重2、4g的摄入量与1、4g相差无几。
对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。
至于要不要喝蛋白粉？建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。
过量摄入蛋白质危害
蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。
多少算过量
2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2、8g的蛋白质并未影响肾功能。
2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2、5g之间。
总结：
1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0、8g～1、2g；
2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1、2g～1、8g；
3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
6、避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
